صحتك في رمضان
خلال شهر رمضان المبارك، يقوم المسلمون البالغون والذين
يتمتّعون بصحة جيدة بالصوم يوميّاً منذ شروق الشمس وحتى غروبها. وبحسب التقاليد،
عند حلول المغرب ينتهي الصيام بوجبة الإفطار، ثم تتبعها وجبة أخرى قبل الفجر
تُسمّى السحور.وقد ثَبُت أنّ للصيام منافع عديدة على الصحة.
لا تتخطَّى وجبة السحور!
يضمن لك تناول وجبة صحية الحصول على الطاقة الكافية حتى الإفطار. تناسب هذه
النصيحة على وجه التحديد الفئات العمرية مثل كبار السن والمراهقين والحوامل
والأمهات المرضعات الذين يختارون الالتزام بالصيام وأي أطفال يختارون الصوم.
من خلال اتباع النصائح البسيطة التالية، ستتمكن من فقدان
الوزن وخفض مستوى ضغط الدم والكوليسترول. ولكن من جهة أخرى، يُسبّب الإفراط في
تناول الطعام عند الإفطار والسحور بزيادة الوزن. وغالباً ما يُعتبر شهر رمضان
الكريم مدّة مخصصّة لممارسة الانضباط والتضحية والتعاطف مع من هم أقلّ حظاً،
ويُشجَّع الحفاظ على هذه القيم خارج ساعات الصيام أيضاً.
ماهي شروط الصوم ؟
أولاً: شروط الوجوب وهي:
1- البلوغ: فلا يجب الصوم على الصبي ولو كان مراهقاً، لقول النبي
صلى الله عليه وسلم: "رفع القلم عن ثلاثة: الصبي حتى يحتلم والنائم حتى يستيقظ
والمجنون حتى يفيق". أخرجه أحمد وأبو داود، ولكن يجب على ولي الصبي المميز أمره بالصوم إذا أطاقه، ويضربه
عليه إذا بلغ عشراً كالصلاة ليعتاده.
2- القدرة: فلا يجب على العاجز عنه لكبر أو مرض، لقول الله تعالى: (وَعَلَى الَّذِينَ يُطِيقُونَهُ فِدْيَةٌ طَعَامُ مِسْكِينٍ) [البقرة:184].
3- الإقامة: فلا يجب على المسافر بل له أن يفطر ويقضي، لقول الله
تعالى: (فَمَنْ كَانَ مِنْكُمْ مَرِيضاً أَوْ عَلَى سَفَرٍ فَعِدَّةٌ
مِنْ أَيَّامٍ أُخَرَ) [البقرة:184].
ثانياً: شروط الصحة وهي:
1- النية: لقول النبي صلى الله عليه وسلم: "إنما الأعمال بالنيات". متفق عليه، وتكون من الليل لقول النبي صلى الله عليه وسلم: "من لم يبيت الصيام من الليل فلا صيام له". رواه أبو داود والنسائي.
2- التمييز: فلا يصح من الصبي غير المميز لعدم علمه بمقصد العبادات
ومعناها.
3- الزمان القابل للصوم: فلا يصح في الأيام المحرمة كيوم العيد.
ثالثاً: شروط الوجوب والصحة معاً، فلا يجب الصوم ولا
يصح بدونها:
1- الإسلام: فالكافر الأصلي والمرتد عمله غير مقبول، لقول الله
تعالى: (لَئِنْ أَشْرَكْتَ لَيَحْبَطَنَّ عَمَلُكَ وَلَتَكُونَنَّ مِنَ
الْخَاسِرِينَ) [الزمر:65].
2- العقل: فالقلم مرفوع عن المجنون، للحديث السابق: "رفع القلم عن ثلاثة...............والمجنون حتى يفيق"
3- الطهارة من دم الحيض والنفاس: فالحائض والنفساء يحرم عليهما
الصيام ويجب عليهما القضاء، لقول عائشة رضي الله عنها: "كنا نحيض على عهد رسول الله صلى الله عليه وسلم فنؤمر بقضاء
الصيام ولا نؤمر بقضاء الصلاة".
إشرب كميات كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنيّة
بالسوائل المرطّبة خلال شهر رمضان
إشرب كميّات كبيرة من الماء في الفترة الممتدّة بين
الإفطار والسحور. وبما أنّ درجة الحرارة المرتفعة تسبّب المزيد من التعرّق، من
المهمّ شرب السوائل للتعويض عمّا يخسره الجسم من سوائل خلال اليوم (10 أكواب على
الأقل). كما ويمكنك زيادة كمية المياه التي تتناولها من خلال تناول الأطعمة الغنية
بالسوائل، حاول مثلاً أن تضيف البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كتحلية بعد
الإفطار، أو تناول السلطة العربية التقليدية، الفتوش، التي تحتوي على الخيار
والبندورة وهي خضروات غنيّة بالسوائل. تجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على
الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين يدرّ البول أكثر لدى بعض
الأشخاص، ما يؤدي إلى جفاف الجسم. وتذكر أيضاً أنّ المشروبات الغازية التي تحتوي
على السكر تزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها.
تناول الأطعمة المناسبة عند السحور لتمنحك الطاقة خلال ساعات الصيام
يجب أن تكون وجبة السحور متكاملة وتمنحك الطاقة الكافية
لتتابع يومك إلى أن يحين وقت الإفطار. لذا عليك اختيار الأطعمة المناسبة التي
تساعدك على اجتياز الصيام، مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة كالفاكهة
والخضروات، والحبوب، والحمص والعدس التي تشكّل مصدراً مهمّاً للطاقة الدائمة خلال
اليوم. تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم مثل اللبنة واللبن وحاول إضافة الدهون
الصحية غير المشبّعة إلى وجباتك مثل الأفوكادو، والمكسّرات غير المملّحة،
والسلمون، والزيتون وزيت الزيتون.
قتصر تناول الطعام في شهر رمضان على ساعات قليلة معدودة،
مما يرفع من الاهتمام بوجبتي الإفطار والسحور، كونهم الوجبات الوحيدة التي يمكن من
خلالها إدخال المواد الغذائية الضرورية والسعرات الحرارية اللازمة للجسم، حيث
ينبغي أن تتميز الأطعمة بالقدرة على إمداد الجسم بالطاقة والقوة اللازمة للصائم في
ساعات الصيام الطويلة.
تهتم معظم الأسر في رمضان بتنوع الأطباق التي توضع على
مائدة الإفطار والسحور، خاصة البروتين الحيواني، لكن، كيف يكون الأمر مع النباتيين
في الصيام، هل ما يتناولونه من وجبات يكفي لإمداد الجسم باحتياجاته كلها؟ هذا ما
نعرفه في مقالنا الذي يعرض مجموعة من النصائح للنباتيين في رمضان.
النظام الغذائي في رمضان وجبة الإفطار تتنَوَّع الأطباق،
والمأكولات الشعبية في رمضان، ويُعدّ الصيام في هذا الشهر فرصةً كبيرةً للتخلص من
العادات الغذائيّة السيّئة، ومحاولة للاعتياد على الطعام الصحيّ؛ ويكون ذلك
باتِّباع نِّظامٍ غذائيٍّ متوازن من خلال تحضير المأكولات التي تحتوي على جميع
المجموعات الغذائية؛ والتي تشمل: النشويات، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان،
والأطعمة الغنيِّة بالبروتين؛ كاللحوم، والأسماك؛ لتزويد الجسم بكافة احتياجته من
العناصر الغذائيّة، والسوائل خلال فترة قصيرة من اليوم. ويُنصح بتجنّب تناول
الأطعمة المقليّة على وجبة الإفطار؛ كالدجاج المقليّ، ورقائق البطاطس، والسمبوسك،
وغيرها، واستهلاك الأطعمة المشوية عوضاً عنها والتي يمكن تحضيرها بالفرن، أو
استخدام طريقة القلي الجاف؛ إذ يكون ذلك باستخدام مقلاة خاصة لا يلتصق فيها
الطعام، أو باستخدام رشّاشٍ خاصّ بالطهي يمنعُ من التصاق الطعام، وكذلك يُنصح
بتجنب الأطعمةِ الغنيِّةِ بالسكّر، وبالدهون؛ كالحلويات، والمعجنات التي تحتوي على
الزيت، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بالبدء بشرب كميات وفيرة من السوائل
عند وجبة الإفطار، وتناول الأطعمة التي تحتوي على السكّريات الطبيعيّة، وفيما يأتي
أهم الأطعمة التي يُنصح بتناولها أولاً على وجبة الإفطار لكسر الصيام:
تزوّد بالطاقة من خلال تناول وجبة إفطار متوازنة وصحية
يُعتبر تناول ثلاث ثمار تمر بعد الصيام طريقة تقليدية
وصحية لبدء الإفطار، لأن التمر مصدرٌ مهمّ للألياف. كما وعليك تناول كمية كبيرة من
الخضروات، لتحصل على الفيتامينات والمغذيات، واختيار الحبوب الكاملة التي تمدّ
جسمك بالطاقة والألياف اللازمة. إستمتع بتناول اللحم القليل الدهن المشوي أو
المطهوّ في الفرن، أو الدجاج المنزوع الجلد والسمك لتحصل على مصدر صحيّ للبروتين.
وبشكل عام، عليك تجنّب الأطعمة المقلية والمصنّعة لأنها تحتوي على الكثير من
الدهون والسكريات. واستمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام من خلال الأكل
ببطء.
إقتراحات للوجبات
السحور
الشوفان مع عصير مخفوق (سموثي) مكوّن من اللبن قليل
الدسم والفاكهة الطازجة
شوربة العدس مع قطع الجزر والكرفس والبصل
غموس اللبنة والكوسا مع الخضروات المقطعة
احرص على تناول الأطعمة التي تمنع العطش، وتحافظ على
رطوبة الجسم، مثل:
الماء والعصائر الطبيعية.
حساء الشوفان.
الفواكه الطازجة كالبرتقال، والبطيخ الأحمر، والموز،
والتفاح.
السلطة الخضراء.
الأرز والمكرونة (مع تجنب إضافة البهارات) والخبز.
الزبادي المضاف لها فواكه.
وتجنَّب: زيادة الملح والبهارات لتسبُّبِها في العطش.
لبدائلَ صحية، يُمكنك استبدال:
السمبوسة المقلية بالسمبوسة المشوية.
العصائر المحلاة والمياه الغازية بالعصائر الطبيعية
والمياه المعدنية.
السمن والزبدة بزيت الزيتون.
الصلصات بزيت الزيتون والليمون.
المشي
نصائح لمن يرغب في المشي أثناء الصيام:
يُفضَّل تأخير ممارسة المشي بحيث يكون آخره قبيل أذان
المغرب.
اختر المكان المناسب بعيدًا عن الشمس حتى لا تصاب بالتعب
الشديد والجفاف.
توقف عن المشي عند الشعور بالدوخة أو الإرهاق الشديد أو
صعوبة التنفس.
كن منتبهًا للطريق أثناء المشي لتفادي السقوط.
إذا كنت مصابًا بأحد الأمراض المزمنة فتجنب مزاولة المشي
بدون مرافق.
30 دقيقة من المشي لمدة 5 أيام في الأسبوع تفيدك في تحسين صحة الجسم، وتُجنِّبك
مخاطر الخمول البدني الذي يحتل المرتبة الرابعة عالميًّا ضمن عوامل الخطر الرئيسية
للوفاة.
استبدل استخدام المصعد بالسلالم، وإيقاف السيارة في مكان
بعيد نوعًا ما، ليتسنى لك السير خطوات أكثر حتى تصل إلى وجهتك.
العمرة في رمضان
لِعمرةٍ آمنة في رمضان لا تنسَ أخذ احتياطك من أدويتك
التي تحتاج إليها.
لمزيد من المعلومات لمرضى الربو والسكري ولِتجنُّب
الإجهاد الحراري في العمرة اضغط هنا.
الحامل والأم المرضع
إرشادات عامة للأم المرضع في رمضان:
يجب عليكِ أخذ قسط كافٍ من الراحة في نهار رمضان.
الحرص على تناول غذاء متنوع وصحي على فترات متعددة.
الحرص على أخذ كمية كافية من السوائل وشرب الماء على
مدار الساعة.
احرصي على تناول وجبة السحور لتمدّك بالطاقة اللازمة
خلال النهار.
تجنبي المقالي والأغذية الدسمة والمالحة والمخللات حتى
لا تُصابي بالعطش والجفاف.
اشربي شاي الأعشاب كاليانسون والبابونج، والمياه
المعدنية، والقهوة والشاي الخاليين من الكافيين، أو كوبًا من العصير الطبيعي.
غذاء الحامل في رمضان
الحرص على تناول غذاء متكامل للحامل وعائلتها؛ فكل وجبة
يجب أن تتضمن بروتينات، وكربوهيدرات، وفيتامينات، ودهونًا وأملاحًا معدنية؛ وبذلك
يجب معرفة قيمة كل مصدر غذائي. وبشكل عام تحتاج الحوامل إلى مصادر إضافية، مثل
الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم، ويُنصَح بأخذها من المصادر الطبيعية، حيث يمكن
زيارة اختصاصي التغذية العلاجية لعمل برنامج للوجبات الغذائية.
ابدئي إفطارك بسكريات بسيطة (مثل حبات من التمر وعصير
الفواكه الطبيعي) لرفع مستوى سكر الدم.
احرصي على أن تحتوي وجباتك على جميع مكونات الطبق الصحي.
احرصي على تناول وجبة السحور، وعلى احتوائها على المواد
اللازمة لإعطائك الطاقة خلال الصيام؛ مثل خبز الحبوب الكاملة، والفواكه الطازجة،
والمكسرات غير المملحة، مع الحليب أو اللبن.
للوقاية من الحَرَقَان، ابتعدي عن الأطعمة التي تحتوي
على نسبة عالية من الدهون والأملاح والتوابل، مثل المقليات، والمخللات، والأجبان
والوجبات السريعة. تناولي وجبة الإفطار على مراحل وببطء، ويُفضَّل تمهيد المعدة
بالتمر والماء قبل البدء في الوجبة الرئيسية. قسّمي وجباتك إلى أربع أو خمس وجبات.
وتجنبي الاستلقاء المباشر بعد الأكل.
قللي من شرب المنبهات.
أكثري من شرب السوائل.
الإفطار
من الأفضل عند الإفطار تناول الكثير من السوائل والأغذية
التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية من أجل الطاقة كالتمر، مع تجنُّب تناول
الكثير من الأطعمة أو المشروبات ذات السكريات المضافة.
دجاج مشوي في الفرن مع الخضروات المحمّرة والمقدّمة مع
حبوب الحمّص
سمك مشويّ في الفرن مع الخضروات المشوية والأرز الأسمر
الفلافل المخبوزة مع الفتوش والحمّص وخبز البيت
إن اتباع الخيارات الغذائية الصحيحة خلال شهر رمضان،
يُمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحتك قدر الإمكان
رمضانك مفتاح لعادات صحية؛ ففي هذا القسم ستجد جميع
المحتويات التوعوية الرمضانية التي تساعد على قضاء هذا الشهر بصحة وعافية.
في قسم المحتوى التثقيفي أعددنا لكم الإرشادات الصحية
الخاصة بمرضى الأمراض المزمنة مثل: السكري، والضغط، والربو، بالإضافة إلى إرشادات
صحية للمعتمرين في رمضان، وجميع الرسائل الصحية الرمضانية
شهر رمضان من الأشهر الفضيلة، يحدث فيه تغيُّر في
الأوقات والروتين، وهذا التغيُّر يؤثر في العديد من الأمور، منها: النوم، وأداء
العمرة، والتغذية، والمجهود البدني كالمشي، كما يؤثر في الحامل والأم المرضِع.
لذلك نشارككم بعض النصائح المساعِدَة لكم في رمضان.
النوم الصحي
يحتاج الشخص البالغ إلى ما يقارب ٨ ساعات من النوم كل
ليلة، ليتمكن الجسم من استعادة نشاطه، وتخفيف الشعور بالتعب والإجهاد خلال النهار.
فخلال شهر رمضان الكريم تكثر اضطرابات النوم لعدم انتظام الساعة البيولوجية للجسم،
فلذلك من المهم تجنُّب السهر، والنومُ في وقت مبكر حتى وجبة السحور وصلاة الفجر،
ثم العودة للنوم لمدة ٣-٤ ساعات حتى يحين موعد العمل.
وحتى تحصل على نوم عميق وأحلام سعيدة:
خذ حمَّامًا دافئًا.
التزم بمواعيد النوم والاستيقاظ.
اقرأ القرآن الكريم أو كتابك المفضل.
تجنَّبْ مشاهدة التلفاز، أو استخدام الأجهزة المحمولة في
غرفة النوم.
استخدم الستائر السميكة أو المعتمة، أو قناع العين
لتجنُّب الاستيقاظ بسبب الضوء.
ابتعد عن شرب الكافيين قبل النوم بـ4- 6 ساعات، أو
تناوُل الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرة.
التغذية في رمضان
من الجيِّد التنويع في الأطباق والأصناف خلال شهر رمضان،
ولكن من الجيِّد أيضًا اختيارها بطريقة صحية حتى تكون مفيدة وغنية بما يحتاج إليه
الجسم. ويُنصَح باستخدام طبق الأكل الصحي عند إعداد الوجبات، لتكون وجبات مفيدة
ومتوازنة.